Дієта взимку, що їсти щоб не хворіти, і не погладшати?

Про все це ми розпитаємо в Юлії ЗУБОК - лікарки-гастроентеролога-дієтолога Медичного об'єднання ЛМТГ.

- Юліє Василівно, в осінньо-зимовий період мало сонця, а, отже, - й вітаміну Д, який впливає на стан наших кісток, нігтів, шкіри, волосся. Чи можна споживанням

продуктів поповнити брак «вітаміну сонця»?

- Справді, вітамін Д вважається одним із найпоширеніших дефіцитів українців, а тим паче - за тривалої похмурої погоди. Отримати його можна з жовтка яєць, молочних продуктів, риби, особливо скумбрії та оселедця (але їх корисніше готувати на парі чи запікати). З'їсти цих продуктів стільки, аби закрити дефіцит вітаміну Д, нереально. Тому лікар може рекомендувати додатковий прийом препаратів вітаміну Д у профілактичних дозах. Але ж, споживаючи рибу, ми поповнюємо свій організм і корисними жирними кислотами, кальцієм та фосфором, що в сукупності позитивно впливає на стан опорно-рухової системи, настрою тощо.

- Чому взимку шкіра стає сухою?

- Даються взнаки обвітрення на вулиці, сухе повітря у приміщеннях, які опалюються. А ще - сухість шкіри може сигналізувати про дефіцит заліза в крові та, як наслідок, - зниження рівня гемоглобіну. На цьому фоні часто додаються такі симптоми, як слабкість, головний біль, запаморочення, сонливість.

- Що в такому разі порадите споживати?

- Важливо включати до харчового кошика субпродукти: печінку, язик; червоні сорти м'яса (до прикладу - телятину). Саме вони є лідерами за кількістю гемового заліза, що найбільш доступне. Міститься залізо і в бобових, цільних крупах, гарбузовому насінні, але в негемовій формі - тобто такій, яка менш доступна для засвоєння.

- У кого найчастіше виникає дефіцит заліза?

- У групі ризику - жінки дітородного віку (через щомісячну крововтрату у вигляді менструацій), пацієнти гастроентерологічного профілю (оскільки мають проблеми з засвоєнням вітамінів і мінералів), а також пацієнти проктологічного профілю (до прикладу ті, в яких діагностовано геморой і спостерігаються крововтрати).

- Знаю жінок, які сидять на жорстких дієтах, а вітаміни вживають у вигляді БАДів. Наскільки це безпечно?

- Біологічно-активні добавки (БАДи) дозволяється приймати лише тоді, коли в людини лабораторно підтверджений дефіцит того чи іншого елементу. Натомість зараз через безконтрольне та надмірне вживання вітамінів і рослинних препаратів у вигляді БАДів зросла кількість токсичного ураження печінки. Тому будь-які препарати, навіть вітаміни, повинні призначатися за показами і лише лікарем.

- Із яких продуктів найкраще черпати вітаміни?

- Побутує думка, що вітаміни - це лиш фрукти й овочі. Але не ними єдиними. До прикладу, вітамін А з моркви міститься там у складі провітаміну, який повинен пройти ряд перетворень в організмі, аби засвоїтись в активній формі. А от вітамін А з риби, печінки, молочних продуктів, яєць (тобто з тваринних джерел) міститься в активній формі та в більшій кількості. Відтак саме страви з риби краще забезпечать нас гарним імунітетом, станом шкіри та зором. Водночас варто пам'ятати, що вітамін А в надлишку стає токсичним і призводить до випадіння волосся, головного болю.

- Натомість вітаміну С наш організм потребує чимало...

- Так, і найбільше його - саме в рослинній їжі. Топ за кількістю вітаміну С - шипшина, болгарський перець, чорна смородина, капуста всіх видів, ферментовані продукти (тобто квашені). Але варто пам'ятати, що вітамін С дуже чутливий до світла й високої температури. Тому, аби зберегти всі корисні властивості смородини, її не варто «перетирати» з цукром і варити. Достатньо помити, дати висохнути від вологи й заморозити. А вже безпосередньо перед вживанням можна блендером збити смородину з бананом, адже ягода кисла. Також актуально додавати ягоди смородини в маринади м'ясних страв, бо кислоти, зокрема вітамін С, покращать засвоєння заліза.

- Деякі популярні дієтологи кажуть: щодня треба з'їдати по п'ять видів овочів і фруктів. Де ж їх узимку стільки набрати?

- Звичайно, чим різноманітніший раціон, тим більша ймовірність поповнити свій організм всіма необхідними вітамінами й мікроелементами. Але якщо споживати щодня хай не по п'ять, але все-таки овочі і фрукти, - це теж добре. Тим паче, що й ціни на них доступні. До прикладу, гарбуз - гарне джерело клітковини, вітамінів, мінералів. Недорого коштують і такі цінні для нашого організму морква, буряк, картопля, капуста. Варті уваги й корінь петрушки, селери, редька. А королева осінньо-зимового сезону - квашенина: огірки, помідори, капуста. Щодо фруктів, то цілком доступно купувати яблука. Хто має можливість - налягайте на цитрусові, груші, гранат. Гарне джерело вітамінів - заморожені фрукти і ягоди. А от користь від консервації лише тоді, коли в рецепті дозована кількість солі та мінімум чи взагалі немає оцту.

- Як зрозуміти, що кількість вітамінів і мінералів достатня в нашому раціоні?

- Люблю казати пацієнтам, аби створювали веселку на своїй тарілці. Не забуваємо про бобові: квасолю, горох, нут. Оскільки немає чудо-продуктів, які містять одразу все необхідне, ми повинні вживати всього потрішки. Почніть із малого: додайте той продукт, про який знаєте, але не вживали. Коли споживаємо волоські й лісові горіхи та насіння соняшника й гарбуза, маємо пам'ятати: вони дуже корисні, але й висококалорійні. Тому одна-дві закриті жмені горіхів та одна-дві столові ложки насіння - це добова доза.

- Щоб зберегти максимальну користь овочів і фруктів, як їх краще споживати?

- Міксувати: вживати свіжі та приготовлені. Бо яблуко запечене і сире містить різні корисні речовини. А от сухофрукти порівняно зі свіжими фруктами містять менше клітковини, при сушінні втрачають воду, мають високу концентрацію фруктози та глюкози. Тому їсти їх потрібно в невеликих обсягах.

- А якщо страви смажити - то під кришкою?

- Ліпше їх усе-таки запікати. Бо рум'яна шкоринка, яку так люблять при смаженні м'яса, картоплі, у гарячих бутербродів, збільшує ризики канцерогенезу в організмі, що вкрай негативно позначається на нашому здоров'ї.

- Чи справді сало таке корисне, як про нього кажуть? І скільки його можна з'їдати за день?

- Немає корисних та некорисних продуктів! Усе залежить від способу їхнього приготування та кількості спожитого продукту. Сало - це група жирів, отож важливо не переборщити з кількістю, адже воно висококалорійне. Орієнтовно 20 - 30 грамів сала на добу є середньостатистичною нормою. Щодо користі, то продукт містить унікальну олеїнову кислоту, яка є корисною для здоров'я серця, судин. Але водночас сало належить до групи насичених жирів, що в надлишку збільшують ризики серцево-судинних захворювань.

- Їжа взимку має бути ситнішою, бо організму потрібно більше калорій для зігрівання? Але взимку ми й менше рухаємося і, отже, спалюємо менше калорій. Де шукати золоту середину, щоб не погладшати?

- У холодний період року ми справді потребуємо більше калорій - але всього на 150 - 200 ккал. Орієнтовно, це 30 - 40 грамів горіхів, що не є так багато. А щоб менше мерзнути, то замість жирної їжі я б рекомендувала їсти гаряче: перші страви (як-от корисні та смачні гарбузові крем-супи), теплі салати. Натомість з гарячим питвом ліпше не переборщувати, бо там зазвичай перебір із цукрами. Знизити апетит і зігрітися допомагають також спеції: кориця, куркума, тмин, коріандр, розмарин, гвоздика, імбир.

- Дякую за корисні поради.

Спілкувалася Оксана Бубенщикова

Джерело: https://t1.ua