Здоровая жизнь - это жизнь с движением! (продолжение)

Как правильно заниматься?

Если вы в настоящее время вы далеки от любого вида физической активности, то может быть сложно начать с 30 минут ходьбы или бега 5 дней в неделю. Так что начните с короткой, менее интенсивной деятельности, и постепенно с течением времени наращивайте ее, пока не достигнете или превысите свою цель. Этот совет относительно физической активности касается всех, но особенно - пожилых людей. Чтобы снизить вероятность возникновения травм, начинайте занятия осторожно и медленно.

По мере адаптации тела к нагрузкам нужно заставлять себя все больше и больше заниматься, чтобы тренировать сердечнососудистую систему. Другой способ узнать, что пришло время поднять темпы, это когда вы замечаете, что ваш вес уменьшился, а талия стала значительно тоньше.

Не только ходьба и бег

Если говорить о пользе физических упражнений, то не только ходьба и бег могут быть полезными. Для многих людей растяжение и силовые упражнения также повышают частоту сердечных сокращений и поэтому тоже очень важны.

Тренировка силы и выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация сердца рекомендуют, чтобы человек получал силовые нагрузки (упражнения на тренажерах и с гантелями) два раза в неделю, для того, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.

Чтобы понять, почему силовые тренировки столь важны для организма, необходимо понять строение тела. Наше тело можно разделить на две составляющие. Первая часть - это жир, вторая - это мышцы, кости, внутренние органы, и так далее. Значительная часть приходится на мышцы.

Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть тканью, которая активно участвует в обмене веществ. Это означает, что она использует калории для поддержания своей деятельности. Жир же требует очень мало калорий. В процессе старения мы постепенно теряем мышцы, год за годом. Это означает, что и количество калорий, которые мы должны потреблять, должна уменьшаться. Но это не происходит, и из-за избытка калорий мы постепенно набираем лишний вес. Если же регулярно заниматься силовыми упражнениями, мышечную массу можно увеличить, нарастить. Даже в старшем возрасте.

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижают жировую и ускоряют метаболизм, то есть обмен веществ, как у молодых, так и у пожилых людей. Хотя одни лишь силовые тренировки, как правило, не приводят к потере веса, их благотворное влияние проявляется в возможности управлять своим весом, и в конечном счете уменьшить риск заболеваний, замедлить прирост жира, особенно брюшного (внутреннего) жира.

Другой положительный эффект связан с повышением устойчивости костей, помогает бороться с остеопорозом: недавнее исследование у женщин в постменопаузе доказали, что комбинирование аэробных и силовых нагрузок существенно уменьшает проявления этого заболевания. Исследователи обнаружили, что те женщины, которые занимались как минимум дважды в неделю в течение 3 лет, сумели сохранить высокую плотность костной ткани в позвоночнике и бедрах, и за тот же период времени, контроль «сидячей» группы показал, что минеральная плотность костной ткани понесла потери от 2 до 8 процентов.

И последнее. У людей очень преклонного возраста, умеренные силовые нагрузки помогают сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, поднятие со стула, поднятие по лестнице, и даже доставку продуктов питания домой. Новые исследования показывают, что мышечная сила и фитнес могут быть очень важны для снижения риска развития хронических болезней и смертности.

Многие люди боятся силовых упражнений и травм. Это безосновательные опасения. Конечно, перед началом нового «физкультурного» жизни нужно обследоваться у врача. А потом, в идеале, проконсультироваться с тренером (это могут быть и группы здоровья).

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость или растяжение - еще одна важная часть в плане укрепления здоровья. Хотя некоторые последние исследования ставят под сомнение преимущества растяжения в связи с возможностью получения травм мышц, обучение гибкости может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимых для выполнения ежедневных задач и других видов физической активности. Американская Ассоциация Сердца рекомендует здоровым взрослым людям растягивать мышцы и сухожилия не менее чем 3 раза в неделю. Для престарелых Американская ассоциация сердца и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют два раза в неделю делать упражнения на гибкость крайней мере 10 минут.

Фундаментальные советы: начните двигаться

Спуститесь на остановку или две раньше, и пройдитесь пешком.
Целенаправленно припаркуйте машину подальше от торгового центра или магазина. Это может показаться не так много, но в течение недель и месяцев вы будете больше двигаться.
Старайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором во всех возможных случаях, поднимайтесь вверх пешком.
Подумайте о покупке части сердечнососудистого оборудования для вашего жилья (например, беговая дорожка, велосипед).
Когда вы заняты, попробуйте объединить сердечнососудистые упражнения, если у вас уже есть тренажер: вместо того, чтобы сидеть на диване, крутите педали во время просмотра телевизора.
Делайте это весело! Попробуйте новый вид спорта, например, теннис или роликовые коньки. Чем больше вам понравятся эти упражнения, тем больше шансов, что вы будете продолжать ими заниматься.
Сделайте прогулку приятным событием: с вашими близкими или семьей, утром или вечером.
Ведите дневник. Это поможет вам контролировать себя.
Гуляйте пешком 20 минут после обеденного перерыва, не сидите в офисе.
Доверьте свои первые занятия опытному тренеру - это поможет вам качественно выполнять упражнения и достигать лучших результатов.
Отведите определенное время каждый день для занятий физическими упражнениями, и пусть физическая активность будет у вас приоритетной.
Установите краткосрочные цели и вознаграждайте себя за них. Попробуйте привязать их к конкретным событиям, это поможет сохранить мотивацию. Выберите фитнес-ориентированные награды для достижения своих целей, такие, как новый тренажер или монитор сердечного ритма.